1. Pravidelný spánkový režim
Dodržujte dobu uloženie na spánok ale aj dobu vstávanie. Táto pravidelnosť je schopná normalizovať cirkadiánní rytmus – biologický rytmus s periódou o dĺžke 20-28 hodín. Cirkadiánní rytmus je jeden z biorytmov, teda kolísanie aktivity a bdelosti najčastejšie s denné, mesačné alebo ročné periódou. Môže ovplyvniť našu výkonnosť v mnohých spôsobmi.
2. Kvalitné relaxácie pred spaním
Relaxácia pred spaním môže byť vykonaná rôznymi spôsobmi. Napríklad použitie sprchy alebo vane môže pomôcť zmierniť napätie z celého dňa a pripraviť nás na odpočinok. Dokonca aj krátka masáž chrbta dokáže znížiť úzkosť a podporiť komfort, ktorý je prospešný pre začatie a udržanie spánku.
3. Vyhnite sa duševne stimulujúcim činnostiam pred spaním
Duševné stimulácia môže predĺžiť dobu zaspávania. Zvlášť sa vyhnite používanie mobilného telefónu tesne pred spaním.
4. Vytvorte si príjemnú atmosféru v spálni
Zvuky z ulice, televízie, alebo dokonca spolubývajúci môžu by trušivými elementy normálneho spánkového cyklu. Pokiaľ to ide, izolujte sa od nežiadúcich zvukov. Odstráňte všetky objekty zo spálne, ktoré sú spojené s inými činnosťami, než na ktoré je určená. Mala by obsahovať len objekty, ktoré sú priamo spojené s oddychom, relaxom a láskou. Mala by tiež pokiaľ možno obsahovať iba farby, ktoré sú pohodové a príjemné. Niektorí ľudia veria, že posteľ s hlavou smerujúcou na sever je spojená s lepšími sny.
5. Vyhnite sa jedlu pred spaním
Jedlo pred spaním je pre telo záťažou a má za následok horšie zaspávanie. Celkovo bude spánok nepokojný. Ideálna doba pre posledné denné jedlo je aspoň 3-4 hod. Pred spaním.
6. Nepite pred spaním nápoje obsahujúce kofeín
Kofeín stimuluje a udržuje organizmus v bdelosti, čo má pre navodenie spánku opačný efekt.
7. Vyhnite sa pitie alkoholu pred spaním
Konzumácia alkoholu pred spaním (rovnako ako fajčenie), je faktor spojený s nízkou kvalitou spánku a nespavosťou.
8. Vyvarujte sa dlhých zdriemnutie počas dňa
Krátke 30 minútové zdriemnutie (nie dlhšie) po obede sú prínosné pri zlepšovaní kvality spánku.
9. Pravidelní cvičenie
Mierne cvičenie a strečing skoro ráno prispievajú k zlepšeniu kvality spánku i fyzického a duševného zdravia.
10. Dostatok slnečného žiarenia
Okrem syntézy vitamínu D, pomáha slnečné svetlo tiež regulovať spánkový cyklus. Ľudia, ktorí sú vystavení menšiemu slnečnému žiareniu majú horšiu kvalitu spánku a celkové zdravie.
